腰背肌功能锻炼的方法包括以下几种：

1. 俯卧撑：俯卧撑可以有效锻炼腰背肌，保持身体稳定并进行重复的推举动作。

2. 仰卧起坐：仰卧起坐可以加强腹部和腰背肌群，提高核心稳定性。

3. 哑铃弯举：使用适量的哑铃进行弯举动作，可以有针对性地训练腰背肌。

4. 倒立撑：倒立撑可以锻炼腰背肌，提高身体的平衡感和核心力量。

5. 俯卧划船：使用器械进行俯卧划船动作，可以有效训练腰背肌，同时也锻炼到背部和手臂肌肉。

6. 伸展运动：进行一些腰背肌的伸展运动，如俯身前屈、侧弯等，可以增强肌肉的柔韧性和灵活性。

以上是一些常见的腰背肌功能锻炼方法，可以根据个人的需求和身体状况选择合适的动作和训练强度。建议在进行任何新的锻炼计划之前，先咨询专业健身教练或医生的意见。