颈部锻炼器的动作多样，包括但不限于：

1. 颈部伸展：坐姿或站立，将头向前缓慢倾斜，直到感到颈部伸展，然后保持几秒钟，最后回到初始位置。
2. 颈部旋转：坐姿或站立，缓慢转动头部至一侧，保持几秒钟，然后回到中间位置，再转向另一侧。
3. 肩颈放松：坐姿，将双手放在膝盖上，轻轻放松肩部，让头部自然向前倾斜，放松颈部和肩部肌肉。
4. 颈部侧倾：坐姿或站立，将头向一侧倾斜至肩膀，保持几秒钟后回到中间位置，然后向另一侧倾斜。

以上动作应在舒适的范围内进行，避免过度伸展或扭曲颈部肌肉。在进行任何新的锻炼程序之前，最好咨询医生或健康专家，特别是如果您有任何颈部或脊椎问题。