锻炼背肌最有效的方法通常包括以下几个方面：

1. 重复训练：使用重量适中的器械进行背肌训练，如哑铃、杠铃或器械训练机，进行重复的动作，以增加肌肉力量和耐力。
2. 多角度训练：通过不同的动作和姿势来刺激背部肌肉的各个部分，包括上背、中背和下背，以实现全面的发展。
3. 控制动作：确保在进行背肌训练时保持正确的姿势和动作控制，避免使用惯性或错误的姿势导致伤害。
4. 适当休息：训练后给予足够的休息时间，以便肌肉得到恢复和增长。
5. 饮食平衡：合理的饮食结构对于背肌训练的效果也有很大影响，确保摄入足够的蛋白质和营养物质以支持肌肉生长和修复。

需要注意的是，个体的身体状况、健康状况和训练目标会影响最适合的训练方法，因此建议在开始任何新的训练计划之前咨询专业的健身教练或医生。