杠铃练三角肌中束的动作包括侧平举和俯身侧平举。侧平举是通过站立或坐姿，双手持杠铃，向两侧抬举，使杠铃与身体平行，直至肩部水平位置，然后缓慢下降。俯身侧平举与之类似，但是需要俯身至大约45度角，以增加挑战性并加强动作对中束的刺激。这两个动作主要针对三角肌中束，其效果主要受重量、次数和技术正确性的影响。建议控制动作幅度，避免使用过重的重量，以免导致不良姿势或受伤。确保在动作过程中保持肩部稳定，避免动作过程中的摆动。建议在专业指导下进行练习，以确保正确的姿势和动作执行，以最大程度地减少潜在的伤害风险，并实现最佳的训练效果。