最有效的家庭练背动作包括：

1. 俯身划船：使用哑铃或者杠铃，俯身于平板或者斜板上，用手臂划动重量，拉至胸部，再放下。这一动作有效锻炼背部主要肌肉，如背阔肌和斜方肌。

2. 拉力器下拉：使用拉力器，坐于拉力器设备前，握住把手，收缩肩胛骨，将把手向下拉至大腿，再慢慢放回起始位置。这一动作可有效锻炼背部和上臂肌肉。

3. 哑铃飞鸟：躺在平板或者斜板上，双手持哑铃，将手臂伸直，然后将哑铃缓慢下放直至与身体平行，再缓慢上举回起始位置。这一动作有助于增强背部和肩部肌肉。

4. 仰卧划船：躺在卧推板上，双手握住哑铃，向上提起哑铃至胸部，然后缓慢放下。这一动作可有效锻炼上背和背阔肌。

5. 俯身双手划船：俯身于平板上，双手持哑铃，以划船的动作拉哑铃至胸部，再放下。这一动作可有效加强背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌。