脖子后酸痛可能由于不良姿势、长时间保持同一姿势或肌肉疲劳引起。以下是一些可能的锻炼方法：

1. 颈部伸展运动：轻轻将头向前、向后、向左、向右倾斜，每个方向保持15-30秒。

2. 肩部放松：缓慢地转动肩膀，向前和向后滚动，以放松颈部周围的肌肉。

3. 颈部转动：缓慢地转动头部，尽量使耳朵接近肩膀，每个方向进行10-15次。

4. 肩部提升：举起肩膀，尽量使其贴近耳朵，然后放松。重复此动作10-15次。

5. 温和的颈部肌肉锻炼：将手放在额头上，轻轻向前用力，同时阻止头部向前移动。保持5秒，然后放松。重复10-15次。

重要提示：在进行任何锻炼前，请先进行热身活动，并逐渐增加锻炼强度。如果疼痛加剧或持续，请立即停止锻炼并咨询医生。