徒手锻炼室内腹肌的方法包括以下动作：

1. 仰卧起坐：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或者放在头后，然后用腹肌力量抬起上半身，使肩部离地，然后缓慢放下身体。
2. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽放在地上，用腹肌的力量将身体从地面推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下身体。
3. 侧躺体撑：侧躺在地板上，用一只手撑起身体，另一只手放在腹部，用腹肌力量将臀部离开地面，保持身体一直线，然后慢慢放下。
4. 伸展式：站立，双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，然后慢慢向一侧倾斜，直到感受到腹部的伸展，然后回到起始位置，再向另一侧倾斜。

这些动作可以帮助加强腹肌，并在室内环境下进行。建议每个动作进行10-15次，每次做2-3组，保持适当的休息时间。注意保持正确的姿势和呼吸，以避免受伤。