正确拿哑铃的步骤如下：

1. 确保选择合适重量的哑铃，以确保能够完成规定的重复次数而不至于过于轻松或过于困难。
2. 站立或坐下，保持身体姿势稳定，腰背挺直。
3. 双手握住哑铃，掌心朝内，手臂自然下垂。
4. 从肩膀开始，用力提起哑铃，保持手臂伸直，直至哑铃与肩膀平齐。
5. 缓慢放下哑铃，直至手臂完全伸直，但不要完全放松肌肉。
6. 控制动作速度，避免用惯性力完成动作，确保肌肉得到充分的拉伸和收缩。
7. 注意呼吸，一般在上举哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。

正确的动作姿势能够有效地减少受伤的风险，并使训练更加有效。在进行哑铃训练时，始终确保使用适当的重量和正确的姿势，以最大程度地发挥肌肉的力量和增强身体的稳定性。