计算摄入与消耗的热量是管理体重和健康的重要手段。以下是具体步骤：

1. 确定基础代谢率（BMR）：基础代谢率是指身体在休息状态下所消耗的能量。BMR可以通过哈里斯-本尼迪克特公式计算：

   • 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)
   • 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)

2. 计算每日活动消耗的热量：根据个人的活动水平，计算总热量消耗（TDEE）。活动水平通常分为以下几类：

   • 久坐（很少运动）：TDEE = BMR × 1.2
   • 轻度活动（轻运动/每周1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
   • 中度活动（中度运动/每周3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
   • 高度活动（重度运动/每周6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
   • 极度活动（非常重的运动/体力劳动）：TDEE = BMR × 1.9

3. 计算摄入的热量：记录每日饮食，查找每种食物的热量信息，累计得出总摄入热量。可以使用营养标签、食品数据库或饮食追踪应用来获得食物的热量数据。

4. 比较摄入与消耗的热量：若摄入热量大于消耗热量，则可能导致体重增加；若摄入热量小于消耗热量，则可能导致体重减少；若摄入热量与消耗热量相等，则体重保持稳定。

通过精确计算和记录，可以更好地管理体重和健康。