女生练手臂的最佳动作如下：

1. 哑铃弯举：这是针对肱二头肌的经典动作。站立或坐姿，双手各持一个哑铃，掌心向上，慢慢弯曲手肘，将哑铃举至肩部，然后缓慢放下。重复15-20次，做3组。

2. 三头肌俯身臂屈伸：主要锻炼肱三头肌。站立，双脚分开与肩同宽，俯身，双手各持一个哑铃，手肘弯曲，将哑铃提至胸部，再慢慢伸直手臂。每组重复12-15次，做3组。

3. 侧平举：用于锻炼肩部和手臂外侧。站立，双手各持一个哑铃，双臂自然下垂，掌心向内，慢慢抬起至肩膀高度，保持片刻后放下。每组重复15-20次，做3组。

4. 仰卧推举：主要锻炼胸部和肱三头肌。平躺在长椅上，双手持哑铃于胸部上方，慢慢推向天花板，然后缓慢放下。每组重复12-15次，做3组。

5. 俯卧撑：一个经典的全身锻炼动作，特别是手臂和胸部。俯卧，双手支撑地面，身体保持直线，慢慢下放身体，直到胸部接近地面，然后推回起始位置。每组做10-15次，做3组。

6. 引体向上：主要锻炼背部和肱二头肌。双手正握杠杆，悬挂于空中，慢慢拉起身体，直到下巴超过杠杆，然后缓慢放下。每组尽力而为，做3组。

这些动作能够有效锻炼手臂的不同肌群，建议每周进行2-3次训练，并配合适当的饮食和休息，以达到最佳效果。