肩膀后束（肩后三角肌）的锻炼方法有多种，常见的包括哑铃后平举、哑铃俯身侧平举和哑铃俯身划船。这些方法可以有效地刺激肩膀后束肌肉群，提高肩部的整体力量和平衡性。

1. 哑铃后平举：

   • 起始姿势：站立，双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然垂下。
   • 动作：屈膝微微前倾，上身保持平直，手肘微曲，然后将哑铃向两侧抬起，至与肩同高。
   • 要点：全程保持背部挺直，动作缓慢控制，不要使用惯性。

2. 哑铃俯身侧平举：

   • 起始姿势：俯身，腰部前倾至与地面平行，双手持哑铃自然垂下。
   • 动作：手肘微曲，慢慢将哑铃向两侧抬起，至与肩同高。
   • 要点：保持背部平直，目视前方，避免身体摇晃。

3. 哑铃俯身划船：

   • 起始姿势：俯身，腰部前倾至与地面平行，双手持哑铃自然垂下。
   • 动作：双手向两侧弯曲肘部，将哑铃拉向胸部两侧，然后慢慢放下还原。
   • 要点：背部保持平直，动作过程中肩胛骨收紧，避免借力和摇摆。

在进行这些训练时，应注意选择适合的重量，避免过重导致动作变形或受伤。每组做10-15次，每次训练进行3-4组。锻炼频率可每周2-3次，配合其他肩部和背部训练以达到更好的效果。