运动后的错误做法包括不进行适当的拉伸和恢复、过度运动导致伤害、饮食不合理和补充水分不足等。适当的拉伸有助于缓解肌肉紧张，减少运动后的不适感；恢复活动可以帮助肌肉恢复和修复。过度运动可能导致肌肉拉伤、扭伤等伤害，应该注意运动量的控制。饮食不合理可能导致能量供应不足，影响身体恢复和修复功能。补充水分不足可能导致脱水，影响运动表现和身体功能。为了避免运动后的错误做法，应该注意适当进行拉伸和恢复活动，控制运动量，保持合理的饮食，及时补充水分。