练习腰腹部力量的动作有多种选择，以下是几种常见且有效的动作：

1. 仰卧起坐：仰卧起坐是经典的腹部练习动作。躺在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面。双手放在耳朵两侧或交叉于胸前，利用腹部力量将上半身抬起至坐起状态，然后缓慢回到起始位置。重复多次。

2. 平板支撑：平板支撑可以有效锻炼核心肌群。身体呈俯卧姿势，前臂和脚尖支撑地面，身体保持直线。保持此姿势至少30秒，然后逐步增加时间。

3. 仰卧腿举：仰卧于地面，双腿伸直并拢。利用腹部力量将双腿抬起至垂直于地面的位置，然后缓慢放下但不触地，重复此动作。

4. 侧平板支撑：侧平板支撑专注于锻炼侧腰部肌肉。身体侧卧，前臂支撑地面，脚尖叠放在一起，身体保持直线。保持此姿势至少30秒，然后换另一侧进行。

5. 俄罗斯转体：坐在地上，双腿弯曲抬离地面，身体微微后仰。双手握住一个重物（如哑铃），左右旋转上半身，带动重物触碰地面。

6. 悬垂举膝：悬挂在单杠上，双手握杠，利用腹部力量将双膝抬至胸前，然后缓慢放下。重复多次。

每个动作建议每组做15-20次，每次锻炼可进行3-4组。逐渐增加训练的次数和组数，可以更有效地提高腰腹部力量。配合合理的饮食和充足的休息，有助于更好地达到训练效果。