关节大肌群训练动作可通过多种方式实现。以下是一些常见的训练动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微外展，然后下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，然后站起。
2. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，腰部弯曲，保持直腰，然后从地面拉起，直至身体与地面平行，然后放下。
3. 卧推：躺在平板或斜板上，双手持哑铃或杠铃，将其推至胸前，然后推举至直臂，再放下。
4. 弯举：双手持哑铃或杠铃，手臂伸直放在身体两侧，然后弯曲手肘，将哑铃或杠铃向肩部抬起，再放下。
5. 哑铃划船：双手持哑铃，身体前倾，膝盖微微弯曲，然后将哑铃向胸部拉动，收缩背部肌肉，再放下。

这些动作可有效训练关节大肌群，但在进行任何新的训练前，请确保已经适应适当的热身，并在正确的姿势下进行动作以避免受伤。建议在专业指导下进行训练，以确保正确性和安全性。