跑步时，正确的姿势对于提高效率、减少受伤至关重要。以下是跑步的基本动作要领和规范：

1. 身体姿势：保持身体挺直，头部自然位置，眼睛注视前方。肩部放松，不要耸肩或收紧肩膀。

2. 手臂摆动：手臂应自然地摆动，与步伐配合。手臂不宜过分摆动，以保持平衡和节奏。

3. 步幅和步频：步幅适中，不宜过大或过小，保持舒适的步幅。步频要匹配个人的节奏，一般建议每分钟约160-180步。

4. 脚步着地：脚步着地要轻柔平稳，首先着地于脚跟或中脚跟，然后自然过渡至脚尖。避免脚掌直接着地或过度向内或向外侧倾斜。

5. 呼吸节奏：保持深呼吸，以供给足够的氧气。呼吸应与步伐配合，一般建议采用每3步吸气，每2步呼气的节奏。

6. 注意身体信号：时刻注意身体的信号，如疼痛或不适，及时停止并休息，以免造成伤害。

以上是跑步的基本动作要领和规范，正确的跑步姿势有助于提高跑步效率，减少运动损伤。