提高臀腿力量和塑形的有效动作包括深蹲、硬拉、蛙跳、站姿提臀和单腿臀桥等。这些动作能够综合刺激臀部、大腿和核心肌群，促进肌肉生长和力量提升。深蹲是一种全身性负荷较大的综合性动作，能够有效激活臀部和大腿肌群。硬拉则侧重于臀部和腿部后侧的肌肉，加强了整体的后链条。蛙跳可增强臀部力量和爆发力，适合强化运动员的下半身功能。站姿提臀可有效激活臀大肌，增强臀部的塑形效果。单腿臀桥有利于调整臀部不对称问题，加强臀部稳定性和力量。这些动作可以根据个人的训练目标和身体状况进行合理选择和安排。