以下是练胳膊肌肉的无器材动作推荐：

1. 俯身撑：

   • 动作描述：身体俯卧在地面上，手掌与肩同宽放置在地面上，手肘微屈。身体保持笔直，通过弯曲手肘使上半身离开地面，再放回。
   • 肌肉作用：主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉。

2. 仰卧撑：

   • 动作描述：身体俯卧在地面上，手掌与肩同宽放置在地面上，手臂伸直。身体通过弯曲手肘使上半身离开地面，再放回。
   • 肌肉作用：主要锻炼胸肌、三头肌和前臂肌肉。

3. 倒立撑：

   • 动作描述：站立，双手握住水平或垂直物体（如桌子、椅子或墙），身体倾斜，手臂伸直，通过弯曲手肘将身体推离物体，再放回。
   • 肌肉作用：主要锻炼背部、肱二头肌和三头肌。

4. 俯身单臂臂屈伸：

   • 动作描述：身体俯卧在地面上，用一只手扶住地面保持平衡，另一只手臂弯曲，通过弯曲手肘将上臂向身体拉近，再伸直手臂。
   • 肌肉作用：主要锻炼肱二头肌和前臂肌肉。

5. 平板支撑：

   • 动作描述：身体俯卧在地面上，手肘弯曲支撑身体，使身体离开地面，维持平衡。
   • 肌肉作用：主要锻炼核心肌群、三头肌和肩部肌肉。

这些动作可以在家中或户外进行，不需要额外器械，通过反复练习，可以有效增强胳膊肌肉力量和耐力。