做俯卧撑可以有效锻炼胸肌，通过以下几种方法可以提高训练效果：

1. 标准俯卧撑：双手稍宽于肩，身体呈直线，从头到脚保持一条直线。降低身体，直到胸部接近地面，然后推回起始位置。这种方式主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

2. 宽距俯卧撑：双手距离比肩宽更大，这样可以更集中锻炼胸大肌的外侧。

3. 窄距俯卧撑：双手距离比肩宽更小，双手相距约一拳的距离，主要锻炼胸大肌内侧和肱三头肌。

4. 上斜俯卧撑：双手放在比脚高的位置（如椅子上），身体呈斜坡状。这个动作能更好地锻炼胸大肌上部。

5. 下斜俯卧撑：双脚放在比手高的位置（如椅子上），身体呈斜坡状。这个动作能更好地锻炼胸大肌下部。

6. 爆发俯卧撑：在推起时快速用力，使手离开地面，这种方法可以提高力量和爆发力，同时更强烈地刺激胸肌。

每种类型的俯卧撑都可以通过增加组数和重复次数来提高强度。合理的训练频率建议每周进行3-4次，每次进行3-4组，每组10-15次。训练时需注意保持正确的姿势，避免因姿势不当引起的运动损伤。

通过以上方法，俯卧撑可以全面而有效地锻炼胸肌。