延长射精时间的锻炼方法主要包括以下几种：

1. 耻骨康复锻炼：通过加强耻骨底部的肌肉，如骨盆底肌群，可以增强射精时的控制能力。

2. Kegel运动：这种运动主要锻炼骨盆底肌肉，可通过收缩和放松这些肌肉来加强控制射精的能力。

3. 性生活训练：通过练习延长性生活时间，逐渐提高耐力和控制能力。

4. 深呼吸练习：深呼吸可以帮助放松身体，减少性兴奋和射精的冲动。

5. 锻炼身体素质：进行有氧运动、力量训练和灵活性训练，可以提高身体素质和耐力，有助于延长射精时间。

以上方法可根据个人情况进行选择和结合，但需注意持之以恒并在专业指导下进行。