正常吃米饭和菜的热量取决于食用的量和具体的米饭、菜品。一般来说，白米饭每100克大约含有130-150卡路里的热量，而蔬菜的热量则因种类和烹饪方式而异。例如，绿叶蔬菜如菠菜、生菜等热量较低，每100克约为15-30卡路里；而淀粉类蔬菜如土豆、玉米等热量会略高一些，大约在80-100卡路里左右。

一般来说，正常饮食建议以蔬菜为主，搭配适量的米饭或其他主食。成年人每天的热量需求因个体差异而异，但通常在2000-2500卡路里左右。如果想要控制体重，可以根据个人情况适当减少热量摄入量，例如减少米饭的摄入量，增加蔬菜和蛋白质的摄入。

正常吃米饭和菜的热量需要根据个人的体重、活动量和身体状况来调整，建议保持适度的摄入量以维持健康和体重平衡。