要减肥而不长肌肉，可采取以下方法：

1. 有氧运动：如快走、跑步、游泳等，有助于燃烧脂肪，减少体内脂肪储存。

2. 控制饮食：摄入低热量、高纤维的食物，避免高热量、高蛋白的食物，以减少卡路里摄入。

3. 重复训练：采用较轻的重量进行高重复次数的训练，以增强肌肉耐力而不是增加肌肉质量。

4. 避免过度训练：过度训练会导致肌肉增长，因此需控制训练强度和频率，确保身体有足够的恢复时间。

5. 均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足身体的营养需求。

6. 睡眠充足：充足的睡眠有助于减肥和维持身体健康，确保每晚7-9小时的睡眠时间。