增肥关键在于摄入高热量食物和进行肌肉训练。增加蛋白质摄入量，如鸡胸肉、鱼、豆类等，有助于肌肉生长。增加碳水化合物摄入，如全麦面包、米饭、燕麦等，提供能量储备。加入健康脂肪，如坚果、鳄梨、橄榄油，有助于维持体内平衡。在锻炼方面，重点是进行肌肉训练，如举重、俯卧撑等，以刺激肌肉生长。保持适度有氧运动，如跑步、游泳，提高食物代谢。建议制定科学的饮食计划和训练计划，并坚持长期执行。记住，增肥是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。