为了有效地拉伸三头肌，你可以尝试以下动作：

1. 三头肌伸展：站立或坐下，将一只手臂伸直抬起，手掌放在肩膀上方。用另一只手臂轻轻按住伸直的手臂肘部，向后方施加轻柔的压力，直至感受到肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手臂进行伸展。

2. 墙角伸展：站在墙角，将双手放在墙上，手臂与地面平行。慢慢向前倾身，直到感觉到三头肌被拉伸。保持这个姿势15-30秒。

3. 交叉手臂拉伸：站立或坐下，伸直双手向上抬起，然后交叉双手，使手臂尽量靠近身体。用另一只手臂轻轻向下施加压力，直到感觉到三头肌被拉伸。保持这个姿势15-30秒。

这些拉伸动作有助于增加三头肌的灵活性和舒展度，可以在锻炼前或后进行。记住要保持缓慢、稳定的拉伸，并避免过度拉伸或强制性动作，以免导致肌肉拉伤。