当锻炼臀腿时，以下几种运动是非常有效的：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，然后蹲下直至大腿与地面平行，再站起来重复动作。

2. 提踵：双脚与肩同宽，然后用脚尖站立，再缓慢放下重复动作。

3. 弓步：向前迈出一大步，膝盖弯曲，直至前腿大腿与地面平行，然后回到起始姿势，交替双腿进行。

4. 臀桥：仰卧，双脚踩地，膝盖弯曲，然后抬起臀部直至与身体形成一条直线，再缓慢放下重复动作。

5. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，脚与肩同宽，然后弯腰，保持腰背挺直，让哑铃或杠铃下降至小腿以上，再用臀部力量将其拉起重复动作。

以上这些运动可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉，建议每次训练选择2-3种进行组合训练，每种运动进行3-4组，每组重复12-15次。逐渐增加重量和次数，以达到更好的锻炼效果。