要增肌，瘦的人需要专注于重量训练和高蛋白饮食。在训练方面，重点是使用大重量和较少的重复次数，每组6-12次为宜，以增加肌肉负荷。选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以激发多个肌肉群。保持适当的休息时间，以确保肌肉有足够的时间恢复和生长。要确保每周训练所有主要肌肉群，并逐渐增加训练强度。

饮食方面，瘦的人需要消耗比日常所需更多的热量和蛋白质来支持肌肉生长。每餐都应包含高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆类和乳制品。确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持身体功能。

保持良好的睡眠和充足的水分摄入也是增肌的关键因素。睡眠是肌肉修复和生长的重要时间，而充足的水分摄入可以确保身体正常运作和代谢废物。