肩胛肌群的锻炼方法包括：1. 肩部推举：举哑铃或杠铃至耳旁，然后将其推举至头顶，重复进行。2. 俯身划船：俯身于斜板上，持哑铃或杠铃，收紧腹部，将肘部弯曲，将重量向身体拉近，然后再放松。3. 俯卧划船：趴在凳子上，双手持哑铃，然后将哑铃向上拉，直至肩胛骨挤在一起，然后放回起始位置。4. 侧平举：双手持哑铃，身体挺直，然后将哑铃向两侧举起，直至与肩平齐，然后缓慢放下。5. 仰卧飞鸟：仰卧在凳子上，双手持哑铃，然后将手臂伸直，缓慢将哑铃向两侧展开，直至感受到肩胛肌的拉伸，然后再将其收回。这些动作能有效锻炼肩胛肌群，建议每周进行2-3次，每次8-12次的组数。