要增加俯卧撑的肌肉负荷，可以采取以下方法：

1. 增加重量：使用哑铃或戴上背包增加体重，使俯卧撑更具挑战性。

2. 减少重复次数：进行更少的重复次数，但力量训练更集中，每组约6-8次为宜。

3. 改变手部位置：尝试窄握、宽握或颠倒握，以便刺激不同的肌肉群。

4. 增加挑战性：尝试倾斜俯卧撑，将脚架高于身体，增加对胸肌的负荷。

5. 休息时间控制：减少休息时间，加强肌肉的耐力和爆发力。

6. 配合饮食：增加蛋白质摄入，以支持肌肉修复和增长。

7. 逐渐增加难度：持续挑战自己，逐渐增加重量、减少休息时间或增加重复次数。

8. 合理安排训练计划：每周至少3次俯卧撑训练，配合其他肌肉群的训练，确保全面发展。

通过这些方法，可以有效地增强俯卧撑的肌肉效果，提高力量和肌肉质量。