增肌锻炼胳膊的有效方法包括：

1. 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举锻炼，重量逐渐增加，每组重复8-12次。

2. 俯身臂曲伸：俯身，手持哑铃，臂曲起始于大腿位置，向后伸展，然后弯曲臂肘将哑铃向肩膀方向拉起。

3. 三头肌伸展：使用杠铃或哑铃进行三头肌伸展，每组重复8-12次。

4. 反向弯举：使用哑铃进行反向弯举锻炼，以锻炼前臂肌肉。

5. 平板撑：俯卧撑以及倾斜撑都可以有效锻炼胳膊肌肉，特别是胸肌和三头肌。

6. 平板杠铃臂曲：躺在平板上，双手持杠铃，进行臂曲练习。

以上这些锻炼可以在一个训练周期内轮流进行，每周进行2-3次胳膊肌肉训练，每次训练1小时左右，配合充分的休息和饮食，可以有效增肌。