运动减肥的公式是简单的：消耗的热量必须大于摄入的热量。这意味着你需要通过运动增加体内的能量消耗，同时控制饮食以减少摄入的热量。运动可以包括有氧运动（如跑步、游泳、骑行等）和无氧运动（如力量训练），两者结合可以最大程度地促进减肥。控制饮食包括减少高热量、高油脂、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入量。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，加上两次以上的力量训练。保持充足的睡眠和饮水，有助于调节新陈代谢和减轻压力，进而促进减肥效果。