在运动中，增肌的关键是通过有效的训练和营养补充来促进肌肉生长。重点包括：

1. 重量训练：采用高负荷、低次数的重量训练，例如哑铃、杠铃等，以激活肌肉纤维并促进肌肉生长。

2. 复合动作：进行多关节复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，可同时刺激多个肌肉群，提高生长激素水平。

3. 饮食调整：确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉修复和生长；同时控制碳水化合物和脂肪的摄入，维持合适的能量平衡。

4. 补充营养品：考虑补充肌酸、蛋白粉等营养品，以帮助肌肉恢复和生长。

5. 充分休息：给肌肉足够的时间来恢复和生长，每周安排适当的休息日，确保充足的睡眠。

通过科学的训练计划、合理的饮食和充足的休息，可以在运动中有效增肌。