要锻炼而不长肌肉，可以采取以下方法：

1. 有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，有助于燃烧脂肪而不是增加肌肉质量。

2. 低重量高次数：在进行力量训练时，选择较轻的重量，进行较多的重复次数，以增强肌耐力而不是肌肉质量。

3. 避免大重量训练：避免使用过重的负重来进行训练，以免刺激肌肉增长。

4. 增加柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽等柔韧性训练，有助于改善身体柔韧性，而不是增加肌肉质量。

5. 控制饮食：保持均衡的饮食，控制摄入的蛋白质量，以防止肌肉过度生长。

通过以上方法，可以实现锻炼但不增加肌肉质量的目标。