减少背部和腋下的脂肪需要综合性的方法：

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

2. 力量训练：通过重量训练增加肌肉量，促进脂肪燃烧和代谢加速。

3. 控制饮食：减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例。

4. 适当饮水：保持身体水分充足，有助于代谢和脂肪燃烧。

5. 规律作息：保持充足的睡眠，避免压力过大，有利于身体健康和新陈代谢。

6. 定期运动：保持长期的运动习惯，坚持不懈地进行锻炼。

7. 合理分配重点区域训练：增加针对背部和腋下的特定部位训练，如俯身划船、引体向上等。

8. 监控进展：定期测量体重和身体脂肪含量，根据情况调整运动和饮食计划。

综合以上方法，坚持健康的生活方式和科学的减脂计划，可以有效减少背部和腋下的脂肪。