晚上热量减肥的适宜量因人而异，但一般建议晚餐热量占每日总热量摄入的20-25%左右为宜。合适的晚餐热量应该是控制在300-600卡路里之间。这样可以确保晚餐提供足够的能量，同时又不至于过量导致热量积累。

晚餐的热量来源也要注意，应以低GI（血糖指数）食物为主，如蔬菜、瘦肉、豆类等，避免高GI食物如糖、甜点等，以免造成血糖波动过大，影响代谢和睡眠质量。

最重要的是，无论减肥还是保持健康，均衡饮食和适量运动是关键。每个人的身体状况和需求不同，建议根据个人情况调整饮食计划，并在需要时咨询营养师或医生的建议。