要计算一天所需的热量，可以使用基础代谢率（BMR）和活动水平来确定。使用以下公式计算基础代谢率：

1. 对于男性：BMR = 10 × 体重（公斤） + 6.25 × 身高（厘米） - 5 × 年龄（岁） + 5
2. 对于女性：BMR = 10 × 体重（公斤） + 6.25 × 身高（厘米） - 5 × 年龄（岁） - 161

然后，根据个人的活动水平来调整基础代谢率：

1. 不活动的（久坐工作）：BMR × 1.2
2. 轻度活动的（每周1-3次运动）：BMR × 1.375
3. 中度活动的（每周3-5次运动）：BMR × 1.55
4. 高度活动的（每周6-7次运动）：BMR × 1.725
5. 极度活动的（每天都有剧烈运动或体力劳动）：BMR × 1.9

将得到的值作为一天所需的热量摄入量。这个计算结果提供了一个大致的参考，但因人而异，实际需求还受到其他因素影响，如代谢率、体成分等。