肥胖者想要练出肌肉需要采取综合的健身和饮食计划。进行有氧运动如快走、游泳或骑行来减脂，每周至少进行150分钟。进行高强度间歇训练(HIIT)有助于提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。在力量训练方面，注重复合运动如深蹲、卧推和引体向上，每周进行至少2-3次全身训练。饮食上，控制热量摄入，增加蛋白质摄入量来促进肌肉生长，同时确保摄入足够的碳水化合物和健康脂肪来提供能量和维持身体功能。维持良好的睡眠和减少压力也是关键，有助于优化荷尔蒙水平和恢复。最重要的是，坚持并耐心等待结果，因为肌肉的增长需要时间和持续的努力。