肌耐力训练动作包括但不限于：

1. 俯卧撑
2. 仰卧起坐
3. 哑铃/杠铃卧推
4. 哑铃/杠铃划船
5. 哑铃/杠铃卧推
6. 哑铃/杠铃深蹲
7. 哑铃/杠铃硬拉
8. 俯身飞鸟
9. 俯卧划船
10. 平板支撑
11. 静态深蹲
12. 仰卧单腿臀桥
13. 侧平板支撑
14. 站姿臂屈伸
15. 坐姿臂屈伸

这些动作可帮助提高肌肉耐力，增加肌肉耐力训练的时间和重量可以进一步增强效果。建议在进行这些训练前先进行适当的热身运动，并确保姿势正确以避免受伤。