以下是一周的运动减肥计划表：

周一：30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳等）+ 20分钟核心训练（仰卧起坐、平板支撑等）

周二：45分钟有氧运动（跳绳、骑自行车、有氧操等）

周三：休息日，可以选择进行轻松的伸展运动或瑜伽来放松身心

周四：40分钟间歇训练（交替进行高强度和低强度运动，如快跑和慢跑的交替）

周五：30分钟有氧运动+ 20分钟力量训练（哑铃训练、器械练习等）

周六：45分钟有氧运动+ 15分钟高强度间歇训练

周日：轻松活动日，选择进行户外活动或休闲运动，如散步、骑自行车等，让身体得到充分休息。

以上计划旨在综合有氧运动、力量训练和间歇训练，以提高代谢、燃烧脂肪，同时保持身体健康和肌肉力量。记得在进行任何运动前先进行适当的热身活动，并在运动后进行拉伸放松。