要锻炼出翘臀和马甲线，可以尝试以下有效动作：

1. 深蹲：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直或交叉放在胸前，然后慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，然后缓慢站起。重复进行。

2. 俯身硬拉：双脚分开与肩同宽，手持哑铃或杠铃，弯腰俯身，保持腰背直立，然后将哑铃或杠铃放置在脚前，再用臀部力量将其拉起至臀部位置，然后放下。重复进行。

3. 哑铃踢腿：双手扶着椅子或墙壁，保持身体稳定，然后用一条腿慢慢向后抬起哑铃，直到与身体平行，然后缓慢放下。重复进行，再换另一条腿。

这些动作能有效锻炼臀部和腰部肌肉，帮助塑造翘臀和马甲线。每个动作可做3组，每组10-15次。随着身体适应，逐渐增加重量和次数。保持良好的饮食习惯和充足的休息也是成功的关键。