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练习中的束动作包括：
束举（Lateral Raises）：以哑铃或弹力带为辅助，向两侧举起手臂直至与肩同高，以锻炼肩部外侧束肌。
前束举（Front Raises）：以哑铃或弹力带为辅助，向前方举起手臂直至与肩同高，以锻炼肩部前束肌。
后束举（Rear Delt Raises）：以哑铃或弹力带为辅助，向后方举起手臂直至与肩同高，以锻炼肩部后束肌。
挤肩（Shoulder Press）：以哑铃或杠铃为辅助，将手臂推举至头顶，再缓慢放下，以全面锻炼肩部各束肌。
俯身侧平举（Bent-Over Lateral Raises）：俯身于水平位置，以哑铃为辅助向两侧举起手臂，以锻炼肩部后束肌。
坐姿推举（Seated Shoulder Press）：坐于椅子上，以哑铃或杠铃为辅助，将手臂推举至头顶，以集中锻炼肩部肌肉。
倒立飞鸟（Reverse Flyes）：以哑铃或弹力带为辅助，双臂分开向后伸展，以锻炼肩部后束肌和上背部。
这些动作可在肩部训练中灵活组合，以全面加强肩部肌肉力量和稳定性。
