小腿三头肌训练动作和要点包括：

1. 站立提踵：双脚与肩同宽，脚尖向前，双手可以放在腰间或支撑物上，然后尽量提高脚跟，收缩小腿三头肌，然后慢慢放下。重点在于控制动作，保持稳定性。
2. 坐姿提踵：坐在器械上，双腿垂直下垂，然后尽量提高脚跟，收缩小腿三头肌，再慢慢放下。注意保持脊椎挺直，避免背部受伤。
3. 跳跃式提踵：站立跳起时，尽量用力提高脚跟，收缩小腿三头肌，然后落地。这个动作可以增加爆发力和力量。
4. 注意每次训练时的次数和重量，逐渐增加难度和负荷，保证训练效果。