要练习腿部肌肉而不伤到膝盖，可以尝试以下方法：

1. 合适的热身：进行轻量级的有氧运动，如快走或骑自行车，以增加血液循环和肌肉温度。

2. 使用正确的姿势：确保在进行任何腿部肌肉训练时，保持正确的姿势，特别是膝盖不要超过脚尖。

3. 选择合适的训练方式：可以尝试低冲击性的运动，如游泳、骑自行车或使用椭圆机，以减少对膝盖的压力。

4. 强化周围肌肉：通过加强大腿周围的肌肉，如臀部、髋部和核心肌群，来提供更好的支撑和稳定性。

5. 避免过度训练：逐渐增加训练强度和重量，并给肌肉充分的恢复时间，以避免过度使用或过度训练引起的损伤。