练习四块腹肌的动作包括：

1. 仰卧起坐：平躺在地板上，双脚弯曲并着地，双手交叉放在胸前或放在头后，用腹肌的力量抬起上身，然后缓慢放下。

2. 伏地挺身：俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂的力量将身体从地面推起，直到手臂伸直，然后再慢慢降低身体。

3. 侧平板支撑：侧躺在地板上，用手臂支撑身体，使身体成一条直线，腹部用力支撑身体，保持姿势一段时间后换另一侧。

4. 腹肌轮训练：使用腹肌轮，跪姿持握轮子，身体向前滚动直至腹部离开地面，然后再慢慢回卷到起始位置。

这些动作可以有效地锻炼腹部肌肉，有助于塑造四块腹肌。每个动作应该在掌握正确姿势的前提下逐渐增加重量或次数，以增强效果。