肩部中束哑铃训练动作可包括以下几种：

1. 站姿哑铃推举：双手持哑铃，手心朝前，肘部微微弯曲，将哑铃推至头顶，然后缓慢放下至肩部位置。

2. 站姿侧平举：双手各持一哑铃，身体挺直，手臂微微弯曲，侧向抬起哑铃至肩平，然后缓慢放下。

3. 俯身侧平举：俯身于椅子上或平台上，双手持哑铃，向侧方抬举哑铃至肩平，再缓慢放下。

4. 正面拉举：双手持哑铃，手心朝内，肩部微微前倾，将哑铃向上举至眼睛高度，然后缓慢放下。

5. 坐姿哑铃推举：坐于椅子上，双手持哑铃，将哑铃推至头顶，再慢慢放下至肩部。

这些动作有助于有效锻炼肩部中束肌群，注意保持正确的姿势和控制重量，避免过度伸展或使用过重的哑铃。逐渐增加重量和重复次数，以提高肌肉力量和耐力。