对于想在家锻炼肌肉的胖子，以下是一些建议：

1. 利用自身重量进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每组12-15次，3-4组。

2. 使用弹力带进行练习，可以进行各种肌肉群的训练，如胸肌、背部、手臂等。

3. 进行有氧运动，如快走、跳绳等，有助于减脂并增强心肺功能。

4. 定期进行拉伸活动，增加柔韧性并缓解肌肉疲劳。

5. 饮食上注意控制热量摄入，以促进减脂效果。

6. 坚持锻炼，并逐渐增加强度和次数，保持耐心和毅力，才能看到持续的进步。