以下是一些徒手锻炼胸肌的动作：

1. 俯身俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽放在地上，然后将身体向下降低，直到胸部几乎触及地面，然后再推起身体回到起始位置。

2. 标准俯卧撑：与俯身俯卧撑相似，但是双手的位置略宽于肩部，这样更加强调胸部肌肉的训练。

3. 单手俯卧撑：与标准俯卧撑类似，但是一只手离地，另一只手进行俯卧撑动作，这样可以加强对单侧胸肌的训练。

4. 蝴蝶式伏地挺身：俯卧在地上，双手向两侧张开，手掌朝向地面，然后将双手向内收拢，直到两手掌相碰，然后再慢慢打开。

5. 平板支撑：身体平躺在地面上，双手撑地支撑身体，然后慢慢将身体抬起，保持一定时间后再放下。这个动作不仅可以锻炼胸部肌肉，还可以加强核心肌群。

以上动作可以在家中或健身房进行，通过控制次数和组数，可以有效地锻炼胸部肌肉。