降低体脂率的最有效方式是结合有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、骑行等可促进身体燃烧脂肪，提高代谢率。力量训练则能增加肌肉质量，提高基础代谢率，使身体在静息状态下也能消耗更多能量。综合进行有氧运动和力量训练可以最大程度地促进体脂率的降低。饮食也是至关重要的因素。控制总热量摄入，注重均衡饮食，多摄入蔬菜、水果、瘦蛋白质和全谷类食品，少摄入加工食品和高糖高脂食品，有助于有效降低体脂率。