减少跑步背部脂肪的有效方法包括：

1. 有氧运动：跑步是一种优秀的有氧运动，有助于全身脂肪的燃烧，包括背部脂肪。建议每周至少进行3-5次跑步训练，每次持续30分钟以上。

2. 高强度间歇训练（HIIT）：通过交替高强度跑步和低强度恢复跑步，可以增加身体的脂肪燃烧效率，促进背部脂肪的减少。

3. 健康饮食：控制摄入的热量，选择健康的饮食，包括高纤维、低脂肪、高蛋白质的食物，有助于减少整体体重和背部脂肪。

4. 增加肌肉：通过针对背部肌肉的力量训练，如引体向上、俯身划船等，可以增加肌肉质量，使背部线条更加紧实，减少脂肪的外观。

5. 良好的睡眠和减压：充足的睡眠和减轻压力可以降低体内皮质醇水平，有助于减少脂肪在背部等部位的存储。

请注意，减少背部脂肪需要坚持合理的运动和饮食计划，且效果因人而异，建议在医生或健身教练的指导下进行。