减少大腿和臀部脂肪的最有效方式是采取综合性的健康生活方式，包括合理饮食和适当的运动。具体运动包括：

1. 有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等，可有效燃烧全身脂肪，包括大腿和臀部区域。

2. 力量训练：重点锻炼大腿和臀部的肌肉，如深蹲、腿举、臀桥等，有助于增加肌肉质量，提高代谢率，进而减少脂肪积累。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和力量训练，以高强度短时的训练来增加心肺耐力和燃烧脂肪效率。

4. 伸展运动：拉伸大腿和臀部肌肉，促进血液循环，减少肌肉酸痛和受伤风险。

结合有氧运动、力量训练、高强度间歇训练和伸展运动，可以有效减少大腿和臀部脂肪，并塑造健美的身材。