练习三角肌的动作包括：

1. 哑铃推举：站立或坐姿，持一对哑铃，手臂弯曲，手心朝前，将哑铃推至头顶，然后缓慢放下。

2. 俯身侧平举：俯身于平板或斜板上，手持哑铃，手臂自然垂直向下，然后将哑铃向侧面举起，直至与肩部平齐，然后放下。

3. 倒立飞鸟：躺在平板或斜板上，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向侧面举起，直至与肩部平齐，然后放下。

4. 立式飞鸟：站立，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向侧面举起，直至与肩部平齐，然后放下。

5. 侧平举：站立或坐姿，手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将哑铃向侧面举起，直至与肩部平齐，然后放下。

以上动作有助于有效锻炼三角肌，建议结合适当重量和重复次数进行训练，以达到最佳效果。