有氧的徒手动作包括：

1. 俯卧撑：加强胸肌、三头肌和肩部肌肉。
2. 仰卧起坐：锻炼腹肌和核心肌群。
3. 下蹲：强化大腿、臀部和腿部肌肉。
4. 平板支撑：增强核心肌群、背部和肩部肌肉。
5. 深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。
6. 俯身划船：加强背部、臂部和核心肌群。
7. 引体向上：增强背部、手臂和核心肌肉。
8. 跳跃：提高心肺功能，强化腿部肌肉。
9. 高抬腿：增强腹部肌肉，提升心肺功能。
10. 跳绳：锻炼心肺功能，增强手臂和腿部肌肉。

这些徒手动作无需器械，可在家中或户外进行，有助于提升心肺功能、增强肌肉力量和改善体能。